Тревога – это естественная реакция организма на стресс, но когда она не отпускает, это изнуряет. К счастью, психологи и эксперты предлагают простые советы, которые действительно помогают здесь и сейчас. Расскажем о ТОП-5 самых эффективных методов справляться с тревогой.
Дыхательные практики и “заземление”
Медленное дыхание действительно снижает напряжение в теле. Техника “4‑7‑8” или, как ее еще называют, квадратное дыхание или просто глубокое дыхание помогает вернуть в моменте контроль над нервной системой – это подтверждают терапевты как один из первых шагов во время тревоги.
Осознанность и медитация
Mindfulness, то есть осознанное дыхание, наблюдение за мыслями – это не про “думать правильно”, а про не углубляться в тревожные мысли. Эксперты отмечают, что такие техники уменьшают эмоциональную реакцию на волнение и возвращают в момент “здесь и сейчас”.
Физическая активность
Движение – это не только про тело, но и про мозг. Регулярная физическая активность, даже простая прогулка, йога или танцы помогают снизить уровень кортизола, то есть гормона стресса, и выпустить напряжение через эндорфины. Это одна из наиболее часто рекомендуемых психологами стратегий в борьбе с тревожностью.
Здоровые привычки в повседневности
Сон, питание, достаточное количество воды и ограничение кофеина и алкоголя – все это влияет на ваш эмоциональный фон. Качественный сон и регулярный режим поддерживают стабильность нервной системы.
Социальная поддержка и план действий
Психологи говорят, что не стоит бороться с тревогой в одиночку. Найдите человека, которому вы доверяете, поговорите о своих переживаниях или даже составьте план действий на случай тревоги – это помогает уменьшить ощущение бесконтрольности, поскольку ощущение контроля – это основная потребность человека в стрессовых или тревожных состояниях.
Также психологи и психотерапевты советуют, что иногда полезно выделять себе “время на тревогу”. Например, 20‑30 минут в день, чтобы сознательно обдумать переживания, а затем продолжить день без постоянной тревоги. Это помогает нарушить цикл бесконечных тревожных мыслей.
Если тревога мешает жить или становится слишком сильной, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру, поскольку психика и нервная система иногда нуждаются в помощи и лечении так же, как и любые другие системы и органы организма. Этого не стоит стыдиться или замалчивать, потому что здоровье – это самый главный ресурс человека.
Напомним, психолог дала советы, как вырваться из ловушки чужих ожиданий и научиться жить по своему сценарию.
