Поддержка здоровья и крепости костей для человека важна на протяжении всей жизни. Особое внимание этому вопросу следует уделить во взрослом возрасте. Ведь, согласно статистике, у 43% людей старше 50 лет наблюдается недостаточность костной массы в бедрах и позвоночнике. Такое состояние опорно-двигательного аппарата является предпосылкой для развития остеопороза. Эксперты представили перечень продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.
Об этом рассказало издание Eating well.
По словам диетолога Менди Тайлер, положительный эффект на здоровье костной ткани оказывает средиземноморская диета. Этот режим питания предусматривает минимальную обработку продуктов перед их употреблением. В частности, рацион людей, придерживающихся средиземноморской диеты, состоит из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых, молочных и кисломолочных продуктов.
При этом эта диета не исключает потребление полезных жиров, которые человек может получить при употреблении жирной рыбы, орехов и оливкового масла. Также перечисленные продукты содержат кальций, калий и витамин D. Именно эти вещества являются необходимыми элементами рациона для поддержки костной массы.
В целом главным источником белков и ненасыщенных жиров для сторонников средиземноморской диеты является рыба. Поэтому диетолог Келли Пауэрс советует обязательно добавлять в рацион тунца, сардины, скумбрию и лосося. Как отмечает специалист, анчоусы и сардины можно употреблять и в консервированном виде. Такие консервы содержат в большом количестве кальций.
Также, по словам Келли Пауэрс, важным элементом питания является зелень. Ведь она содержит витамин К, который помогает усваивать кальций. Витамин К в большом количестве содержится в темных зелёных овощах и сое. Правда, диетолог Менди Тайлер отмечает, что результаты исследований положительного влияния витамина К на костную массу на самом деле не слишком убедительны.
Одновременно важно и потребление молочных продуктов. Эксперты ежедневно советуют выпивать от 2 до 2,5 чашек молока или съедать 50 граммов сыра сортов азьяго, пармиджано-реджано, рикотта и моцарелла.
Важен для здоровья костей и калий. Он в большом количестве содержится в томатах и черносливе. Этот элемент является незаменимым для поддержки плотности костной массы. Поэтому хорошей привычкой будет ежедневное употребление от 50 до 100 граммов чернослива.
Оливковое масло оказывает противовоспалительный эффект, способствует расщеплению употребленных белков и замедляет резорбцию костной ткани. Поэтому этот продукт также имеет значительное положительное влияние на костную массу.
Преобладающая часть костной массы образована из белков. Именно белки являются активными участниками наращивания массы костной ткани. Соответственно, не стоит допускать недостатка этих соединений в рационе. Ведь это грозит нарушением протекания указанного процесса.
Также специалисты предостерегают от чрезмерного употребления алкогольных напитков. Ведь спиртное вредит усвоению организмом некоторых микроэлементов. В частности, речь идет и о кальции.
Тем не менее, кроме здорового питания, для обеспечения крепости костей необходимы и физические нагрузки. Прежде всего, по словам экспертов, укреплению костной массы способствуют силовые упражнения.
Напомним, эксперты рассказали, какой чай, зелёный или чёрный, приносит больше пользы организму.
